「分からない」「不安」「怒り」の感情とうまく付き合う
何かの出来事や状況判断によって、自分の考え方や思考では「分からない」ということが多々あると思います。
これは「分けられない」という意味にもなり、「分けることが出来ない」「分けるものが難しい」という状態でも起きる感情です。
今回は「分からない」ことから次にくる感情の「不安」、そしてその「不安」は二次感情によって次に起きる「怒り」についてテーマとして書きたいと思います。
また、「怒り」という感情の対処方法、そして「感情のコントロール」「ストレス管理」「対人関係の改善」についても語りたいと思います。
「分からない」「不安」「怒り」——その感情のつながりと、うまく付き合う方法
感情はつながっている——怒りの奥にある本当の気持ち
「最近、なんだかイライラすることが増えた」「些細なことでカッとなってしまう」
そんな経験はありませんか？
実は、怒りという感情は、単独で現れることは少なく、その背後には「不安」や「戸惑い（＝分からない気持ち）」が隠れていることが多いのです。心理学では、怒りを「第二感情」と呼び、その奥に「第一感情」としての不安や悲しみ、傷つきといった気持ちが潜んでいると考えられています。
たとえば仕事で「どう進めればいいか分からない」場面に出くわすと、人は不安になります。その不安が積み重なると、自分や周囲に対して怒りとして表れることがあるのです。
怒りは決して悪い感情ではありません。大切なのは、その背景にある「本当の気持ち」に気づくことです。自分の内面に目を向け、「今、私は何に困っているのだろう？」と問いかけてみてください。
「分からない」への対処——不確実さとの上手な付き合い方
人は「分からない」ことに直面すると、不安になりがちです。特に将来の見通しが立たない時、不安が高まり、気づけばイライラ…という経験は少なくありません。
こんな時は、次のような工夫が有効です。
- 情報を集めて、理解を深める
分からないことは、そのままにせず調べたり、周囲に聞いてみましょう。知識が増えるだけで、不安はずいぶん軽くなります。 - タスクを細かく分ける
一度にすべて解決しようとせず、「できること」から始めることが、不安を抑えるコツです。 - 「最悪のシナリオ」から離れる
「きっと失敗する」「怒られるに違いない」といった思考に気づいたら、「本当にそうなる？」「ほかの可能性は？」と冷静に考え直してみましょう。 - 「分からない」ことを受け入れる
曖昧さに耐える力（不確実性耐性）を少しずつ育てていくことも、不安を減らすカギです。「分からないけど、今できることに集中しよう」と切り替える練習をしましょう。
不安をしずめるシンプルな習慣
不安は、将来や未知のことに対する自然な反応です。でも、ずっとそのままだと、心も体も疲れてしまいます。
そこで、不安をやわらげる方法をいくつかご紹介します。
- 呼吸を整える
深くゆっくりとした呼吸は、自律神経を整え、心を落ち着かせてくれます。1日数分でもいいので、静かな時間に「吸って、吐いて」に意識を向けてみましょう。 - マインドフルネス瞑想
今この瞬間の感覚や呼吸に集中する練習です。考えごとが浮かんできたら、それを否定せず、「また考えてるな」と気づき、呼吸に戻る。それだけで、不安との距離が取れるようになります。 - 考え方を見直す（認知行動療法の視点）
「どうせダメだ」「失敗したら終わり」など、自分に厳しすぎる思考には、「本当に？」「証拠はある？」と問い直してみてください。思考のクセに気づくだけでも、ずいぶん心が軽くなります。 - 体を整える
睡眠・食事・運動。この3つを整えるだけで、不安に対する耐性がぐっと上がります。疲れていると、不安や怒りも大きくなりやすいのです。
怒りをコントロールするアンガーマネジメント
怒りを感じるのは自然なこと。でも、怒りに「振り回される」のは避けたいですよね。
心理学では、「アンガーマネジメント」と呼ばれる怒りの扱い方のトレーニングがあります。代表的な方法をいくつかご紹介します。
- 6秒ルール
怒りのピークはおよそ6秒。カッとなったときは、まず深呼吸して6秒数えてみましょう。 - その場を離れる
感情が高ぶったら、一旦席を外す、少し歩くなどして距離を取りましょう。冷静さを取り戻す助けになります。 - 感情を記録する
「なぜイライラしたのか」「本当は何がつらかったのか」を書き出すと、自分の感情のクセに気づけます。 - 怒りの奥の感情に気づく
怒りの裏には、「不安」「寂しさ」「期待が外れた悲しみ」などが隠れていることが多いです。その本音に気づくと、怒りはやわらいでいきます。
学ぶ・実践する——「怒らない自分」への習慣づくり
怒りや不安への対処法は、誰でも学ぶことができます。最近では、アンガーマネジメントの講座やセミナー、自己啓発の本・動画・アプリなども充実しています。
- アンガーマネジメント講座
怒りのパターンを知り、対処法を身につける実践的なトレーニングが受けられます。 - 自己モニタリング習慣
「今日は何に怒った？ それは本当に必要な怒りだった？」と毎日振り返ることで、感情をコントロールする力が養われます。 - ポジティブなセルフトーク
「大丈夫、自分なら落ち着いて対応できる」など、心を落ち着ける言葉を自分にかける習慣をつけましょう。 - 対人スキルを磨く
自分の気持ちを正直に、でも穏やかに伝える「アサーティブ・コミュニケーション」を学ぶと、衝突も減り、怒りにくい関係性を築けるようになります。
まとめ：感情は「敵」ではなく「味方」
怒りや不安を感じることは、決して悪いことではありません。それは、あなたの心が一生懸命、現実に適応しようとしている証です。
大切なのは、その感情に「飲み込まれない」こと。
そして、「なぜこの感情が出てきたのか？」をやさしく問いかけ、丁寧に扱っていくことです。
日々の小さな習慣や工夫が、感情との関係を少しずつ変えていきます。
焦らず、自分のペースで、「怒らない自分」への一歩を踏み出してみませんか？
